寝付けない方へ～眠りへの誘い

　自律訓練法に続いては、寝付けない方のための睡眠導入法です。

　良い睡眠は心の安定に不可欠です。不安や気持ちの落ち込みや気力低下は不眠から始まると言っても過言ではありません。初期の不眠に対してはセルフケアによる睡眠導入法を試してください。日中の自律訓練法と平行して行うと効果が高まります。

　ただし、すでに強い精神的な症状があり、腰を落ち着けてこれらのリラックス法を行うことができない場合は、まず精神科や心療内科を受診するようにお願いします。

　当院では自律訓練法とこの睡眠導入法を一つのCDにして希望者にお渡ししています。PCで聴く場合は音質を調整しないと音割れすることがあります。Windowsではコントロールパネルのサウンドを開き、デバイスの設定を変更してみてください。

自律訓練法の実際②

　自律訓練法の第一・第二公式をマスターした後に行うのが、今回の公式「自然に楽に息をしている」を唱える呼吸調整練習です。喘息のような呼吸障害がある時にはうまくできない可能性があります。その場合は飛ばしても結構です。

　基本公式の最後は腹部温感練習で唱える「お腹が温かい」です。これも胃腸障害の際には症状を悪化させる可能性があり、その場合は避けてください。

　基本公式をマスターしましたら、自分でオリジナル公式を作る特別練習を行ってみましょう。これは自分が克服したいことや達成したいことを文章にして唱えるものです。例えば、あがり症であれば「結婚式のスピーチをしている」「上司の前でプレゼンをしている」など、簡潔で唱えやすく、現在形の肯定文で表現します。その他、早起き、ダイエット、運動習慣など色々試してみましょう。

　自律訓練法は日頃のストレスを解消するだけでなく、ちょっとしたトラブルが起こっても心身のダメージを軽減することができます。基本が身につけば、その他にリラックスできる趣味やセラピーを続けられるようになり、生きがい自体をあげる効果も期待できます。

自律訓練法の実際①

　今回は自律訓練法の実際です。安静を保つ姿勢をとり、心の中で公式を唱えます。その内容は「気持ちが落ち着いている」や「両腕両脚が重たい」と行った自己暗示ですが、そう思うように努力する必要はありません。

　小学生でも簡単にできるため、「こんなことで効果があるのか」と先入観が邪魔をして始められない人がいます。また、せっかく始めても、二三日で「暗示にかからない」とあきらめてやめてしまう人もいます。まず、できるできないではなくて、毎日数分ずつリラックスタイムとして二三週間続けてみてください。

　これは基礎段階の公式「気持ちが落ち着いている」を唱える安静練習です。本来であれば自分の心の中でつぶやく公式ですので、音声を聴いた後に自分の心で繰り返してみてください。

　次に第一公式「両腕両脚が重たい」を唱える重感練習です。はじめから重く感じる必要はなく、リラックスしながら唱えるだけです。利き手側から始め、反対側の腕、利き手側の脚、反対側の脚の順序となります。終了時には必ず消去運動をしてください。

   次に第二公式「両腕両脚が温かい」を唱える温感練習です。重感練習をしっかりできるようになってから行うものです。各段階の目安は二三週間ですが、それにとらわれる必要はまったくありません。続けられる段階をじっくり行って下さい。

　一回の実践は数分間です。できれば一日に２～３回程度行えると良いでしょう。昼食後の昼休みと就寝前がおすすめです。

自律訓練法～はじめに

　スピリチュアリティシリーズ後半に行く前に、日頃心療内科で行っているセルフケアをご紹介しましょう。

　その一つ自律訓練法はドイツのシュルツ医師が開発し、日本の心身医学でも有効性が証明された治療法です。海外ではMind-body therapyという名称で補完代替医療として提供されていますが、日本では心身症に対してのみ正式な保険診療として採用されました。しかし、時間がかかることから、診察室では行われることは少ないようです。

　この自律訓練法は治療のみならず、日頃のストレスを軽減し、心身の健康増進をはかる方法としても効果があり、職場のメンタルヘルス向上策の一つとして取り上げられます。そこで、本ブログでは自宅や職場で誰もがセルフケアとして自律訓練法を行えるように、音声ファイルにしてみました。

　今回は準備と注意点についてです。音声は運転中や危険な所で聴かないようにお願いします。